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Maratón 42,195 km

 

 

Os Dejo un planing de 26 días antes de un Maratón (42,195 km).

Decir que es para deportistas acostumbrados al running, de un nivel medio.

Importante después de los rodajes hacer algo de fortalecimiento, algunas progresiones y estirar.

Los rodajes son a un ritmo medio-suave.Depende del usuario pero por sensaciones tendriais que poder hablar a ese ritmo.

 

 

 

DIA 1 90 MIN DE RODAJE
DIA 2 DESCANSO
DIA 3 120 MIN DE RODAJE
DIA 4 DESCANSO
DIA 5 60 MIN DE RODAJE
DIA 6 135 MIN DE RODAJE
DIA 7 DESCANSO
DIA 8 105 DE RODAJE
DIA 9 DESCANSO
DIA 10 60 MIN DE FARTLEK,1MIN RAPIDO Y 3 LENTO .DESPUES 15MIN DE RECUPERACION SUAVE
DIA 11 DESCANSO
DIA 12 150 MIN DE RODAJE
DIA 13 DESCANSO
DIA 14 60 MIN DE FARTLEK,1MIN RAPIDO Y 3 LENTO .DESPUES 15MIN DE RECUPERACION SUAVE
DIA 15 90 MIN DE RODAJE
DIA 16 DESCANSO
DIA 17 12O MIN DE RODAJE
DIA 18 105 MIN DE RODAJE
DIA 19 DESCANSO
DIA 20 60 MIN DE RODAJE
DIA 21 DESCANSO
DIA 22 105 DE RODAJE
DIA 23 DESCANSO
DIA 24 75 MIN DE RODAJE
DIA 25 DESCANSO
DIA 26 MARATON

 

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Entrenamiento 1500m

Con este entrenamiento se busca el objetivo de realizar un 1500 por debajo de 5 min.

Adecuado para deportistas de un nivel medio alto,acostumbrados a realizar series,tecnica de carrera,pasos por vuelta,etc..

Es un entrenamiento de 14 semanas

1ªSEMANA

  1. 4 CAMBIOS DE 3´. REC 3´
  2. RODAR 35´ Y 6 CAMBIOS DE 30´´ Y REC 30´´
  3. 3 CAMBIOS 5´. REC 3´

2ªSEMANA

  1. 1CAMBIO DE 5´. REC 2´30. 1 CAMBIO 3´.
  2. 4 CAMBIOS 45´´. REC 2´30
  3. ( 1.30 EL 400)

3ªSEMANA

  1. 6*250 A 41´´. REC 2´30
  2. 3*1600 ( 1.28 EL 400). REC 3´
  3. 4 CAMBIOS DE 45´´- REC 2´30

4ªSEMANA

  1. 30 GRADAS. 2*50M 2*60M. MULTISALTOS
  2. 2 CAMBIOS DE 10´. REC 4´
  3. 2*4(300M). A 50´´ EL 300. REC 2´ EL 300. REC 4´EL BLOQUE

5ªSEMANA

  1. 8*400. PASO 1.22. REC 1´
  2. 30 GRADAS. 4*60M. 30´RODAR
  3. 6*3(100)

6ªSEMANA

  1. 3(4*300) A 57´´. REC 1´ENTRE 300. 3´ENTRE BLOQUE
  2. 30 GRADAS. MULTISALTOS. 20´RODAJE
  3. 3* 1000. Paso el 400 a 1,20. REC 3´

7ªSEMANA

  1. 5*1000. paso el 400 a 1,20. REC 3´
  2. 40 GRADAS. 2*50. 2*60. MULTISALTOS
  3. REC 2´Y 1000

8ªSEMANA

  1. 2*2000. REC 3´ al 90%
  2. 30 GRADAS Y RODAR
  3. 2*100. 2*150. 2*400. REC 3´ al 90%

9ªSEMANA

  1. 2(5*400). REC 1´. 5´ENTRE BLOQUE
  2. 30 GRADAS. MULTISALTOS. RODAR
  3. 5*50. 1*100. 1*4000

10ªSEMANA

  1. 1000.2000. REC 4 Y 3´  paso 1,18 el 400 y 1,20 respectivamente
  2. 30 GRADAS. SALTOS. RODAR
  3. 18*200. REC 1.30´

11ªSEMANA

  1. 3(4*400). REC 1´ENTRE 400 Y 3´ENTRE BLOQUE  paso a 1,15
  2. 30 GRADAS. SALTOS . RODAJE
  3. 2*80. 3000. 2000. REC 3´  al 95%

12ªSEMANA

  1. 10*300. REC 1´  a 48seg
  2. 30 GRADAS. SALTOS. RODAR
  3. 5*1000. REC 3´ paso el 400 a 1,18

13ªSEMANA

  1. 400,800,1200,800,400. REC 2´    1,18 todos los 400
  2. 30 GRADAS. SALTOS.RODAR
  3. 12*400. REC 1´    1,18

14ªSEMANA

  1. 4*60. 2* 2000M. REC 3´
  2. 30 GRADAS. SALTOS. 2*50. 2*60
  3. 3000,2000,1000. REC 3´,2´         85%,90%95%
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