LEGUMBRES

legumbres

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Definición 

El Código Alimentario Español (CAE) define a las legumbres como “las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas, de uso corriente en el país y que directa o indirectamente resulten adecuadas para la alimentación”.

Características nutricionales 

  • Entre las especies consumidas en Occidente, las más populares son las judías blancas y rojas, las habas, los guisantes, las lentejas, los garbanzos y la soja.
  • Las legumbres son ricas en proteínas (17-25% de la composición total) y albúmina vegetal (legumina). Son pobres en el aminoácido metionina y ricos en el aminoácido lisina, por lo que se complementan muy bien con los cereales que son ricos en metionina y pobres en lisina. Aquellas comidas en que se combinan las legumbres y los cereales logran un buen equilibrio nutritivo: lentejas con arroz, garbanzos con fideos, legumbres con picatoste o frijoles con maíz.
  • Además de su riqueza en proteínas, las legumbres tienen un alto contenido en fibra.
  • También contienen minerales (calcio, hierro y magnesio), vitaminas del grupo B y abundantes hidratos de carbono (en torno al 55%).

Consejos

  • Todas las legumbres, exceptuando las lentejas y los guisantes secos, necesitan remojo desde la noche anterior.
  • La proporción de agua y de legumbres debe ser de 3 partes de agua por 1 de legumbre. Dejar hervir 5-10 minutos a fuego rápido y sin tapar para que podamos eliminar la espuma que se forma.
  • Añadir la sal al final de la cocción para que estén mas tiernas y no se despellejen.
  • Para aumentar la absorción del hierro de origen vegetal, se aconseja consumir las legumbres junto a alimentos ricos en vitamina C (naranjas, kiwi, etc.).
  • En verano puedes tomarlas en platos fríos como en ensaladas.

Ingesta recomendada 

Se recomienda consumir 2-4 raciones de legumbres a la semana.
Se considera una ración de legumbres 70 g en crudo (1 plato normal individual de legumbre cocida).

Fuente: fundaciondelcorazon

MITOS Y CURIOSIDADES

¿La fibra de las legumbres puede causar daños al organismo?

El aporte excesivo de fibra tiene efectos colaterales, como molestias gástricas, distensiones o flatulencias, que suelen mitigarse una vez que el organismo se adapta a dicha dieta. Igualmente crea un déficit de micronutrientes y resulta dañino para personas con síndrome de intestino irritable; un trastorno que afecta a un 22 % de la población española, a consecuencia del tránsito intestinal de gases.

¿Engordan las legumbres?

Por sí mismas no. Lo que sí engorda son los “tropezones” que suelen acompañar a los guisos: chorizo, morcilla, tocino, panceta, oreja…

¿Las legumbres dan alergia?

Sabemos del caso del altramuz, que tiene proteínas con una capacidad alérgica muy alta, incluso en pequeñas dosis. Esta leguminosa se emplea mucho en la industria alimentaria (bollería, sopas, pastas…), por su alto contenido proteico -hasta un 40 % y de grasa: 18 %-; igualmente pueden causar alergia el garbanzo y la lenteja, principalmente en niños, y, sobre todo, la soja.

¿Por qué los médicos insisten en que las mujeres consuman más legumbres?

Durante la menopausia, la mujer pierde sus estrógenos, lo que favorece la aparición de enfermedades descalcificadoras de huesos, como la osteoporosis; ateromas –acumulaciones de grasa en las paredes de las arterias-; ciertos tumores, y trastornos que hacen tambalear el estado de ánimo. Enfermedades poco abundantes en los países asiáticos, por el consumo de 60 g/día por persona de proteína de soja, rica en estrógenos vegetales (isoflavonas), que, además, previene el cáncer de mama.

¿Por qué no hay que almacenar juntas hortalizas y tubérculos?

Las hortalizas de hoja verde conservan su alto grado de respiración tras haber sido recolectadas y segregan etileno, gas que transmite un mal sabor a las hortalizas de raíz y a los tubérculos, que son de respiración baja, lo que permite una conservación más larga.

¿Las legumbres secas pueden consumirse crudas?

En ningún caso. Éstas deberán consumirse siempre cocinadas, para eliminar de ese modo sus tóxicos naturales, y podamos digerir el almidón, que es hidrato de carbono.

¿Existe algún truco para impedir la flatulencia que causan las legumbres?

Si durante una cocción rompemos el hervor unos instantes, apartando la cazuela del fuego o vertiendo agua fría, reducimos los oligosacáridos generadores de gas, causantes de la flatulencia y de la aerofagia. También podemos hacerlo cociendo las legumbres con ajedrea, laurel, tomillo, comino, perejil, anís, clavo de olor o hinojo.

¿En qué casos no se debe consumir legumbres?

Las personas que sufren de ataques de gota, deberán moderar su consumo en legumbres, por el contenido de purinas, que no tardan en transformarse en ácido úrico.

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Acerca de todossport

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Publicado el 20 marzo, 2015 en Nutrición y etiquetado en . Guarda el enlace permanente. 3 comentarios.

  1. Un plato fundamental para la dieta de cualquier deportista. Un alimento que nos aporta energía y fuerza a la hora de realizar cualquier deporte. Habitualmente estamos muy mal acostumbrados a comer, y este alimento debería ser una de las bases de cualquier comida.

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  2. No puedo estar más de acuerdo con lo que ha puesto Miguel, me da la sensación de que las legumbres están quedando un poco relegadas en nuestra alimentación, y me parece que debería de ser uno de los alimentos más consumidos por sus excelentes valores nutricionales.

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  3. Sin duda son necesarias para una dieta equilibrada aunque hay algunas que no soporto porque no me gustan mucho los cocidos o potajes, salvo por la excepción de un buen puchero, con sus garbancitos 🙂

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