MUJERES Y PESAS

Una rutina de ejercicios para una mujer no debe incluir solamente la cinta de correr, la elíptica y alguna clase de flexibilidad, aerobics o body pump, es necesario incluir algunos ejercicios con maquinas o pesa que ayude a tonificar además de adelgazar, logrando tener el cuerpo que siempre has deseado.

Hay investigaciones que muestran que tan sólo dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana pueden ayudarte a quemar más grasa, esculpir los músculos magros, sentirte con más energía y mucho más.

“La Curva es Sexy”: ejercicios para realzar las curvas

Como exponía en el anterior artículo, en la mayoría de casos, en cada gym, de cada 10 mujeres, 9 están realizando elíptica, o en el step… Ya decía que para que una mujer gane o desarrolle masa muscular, es preciso ceñirse a un plan estricto, no por levantar varios pesos, se consigue aumentar 3 tallas…

Por otro lado, cuando realizan pautas de entrenamiento con pesas, eligen, esta vez casi el 100%, las máquinas. Es cierto que suponen una aproximación al trabajo con pesas, pero para nada tienen que ver con el potencial de los pesos libres

Los pesos libres y ejercicios compuestos son los que van enfatizar el desarrollo de las partes más notables de una mujer, y las cuales, ellas mismas ponen su énfasis. Ya sabemos a qué zonas me refiero…

Así pues los ejercicios que están enfocados a este fin:

Peso Muerto

El peso muerto es un ejercicio denominado “full-body”, esto es, implica prácticamente a toda la musculatura, directa e indirectamente, por lo que supone una activación prácticamente total de las fibras.

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El peso muerto es de los ejercicios más poderosos. Con él trabajamos: piernas, espalda, glúteos, abdomen, …

El peso muerto debería ser la prioridad para el mejor desarrollo y ganancias.

Sentadillas

squat

Las sentadillas o squat son el ejercicio, posiblemente, más efectivo para el desarrollo general de la pierna.

Las sentadillas realizadas con peso libre, utilizando una barra, son un ejercicio compuesto, que engloba el trabajo a la par de la parte superior de la pierna, cuádriceps, femorales, y glúteos.

Como ocurre con el peso muerto, si no haces sentadillas, posiblemente no contemples ni la mitad de tu mejor desarrollo.

Recuerda, las sentadillas deben ser un ejercicio a realizar para mantener una piernas tonificadas, y … sexys

Lunges

Son las denominadas zancadas. Parecidas a la sentadillas, pero realizadas a una sola pierna, avanzando como si diéramos un paso y bajáramos la rodilla, casi hasta tocar el piso.

Las lunges enfatizan el desarrollo de: glúteos, femorales y cuádriceps. Ayudarán a endurecer las piernas y las nalgas, dando el aspecto que toda fémina desea.

Dominadas

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Otro gran ejercicio, que pone de manifiesto gran parte de musculatura, esta vez del tren superior. Las dominada hacen énfasis sobre los músculos de la espalda, bíceps, y antebrazos. En muchos gyms, suelen haber máquinas asistidas que ayudan para aquellas que no consiguen elevarse por encima de la barra…

Con este soporte, pese a no contemplar de manera íntegra tu “bodyweight”, causará un buen estímulo que realzará la silueta

Fondos

Los fondos trabajan los músculos del pecho, hombros, y tríceps. Son una excelente elección para el desarrollo y fortalecimiento del torso, sobre todo encarando los hombros y tríceps.

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Del mismo modo que con las dominadas, en casi todos los gyms, existe una máquina que acompaña el movimiento y asiste para poder completar el ejercicio. A medida que avances, no te será necesario…

1. Quemarás más calorías

Aunque el cardio quema más calorías que el entrenamiento de fuerza en una sesión de 30 minutos, levantar pesas quema más calorías en general. Todo se reduce a la construcción del músculo. Le toma más energía (calorías) a tu cuerpo mantener células musculares que células adiposas. Así que al levantar pesas para aumentar tu masa muscular, estás incrementando tu metabolismo y convirtiendo tu cuerpo en una máquina de quemar grasa más eficiente.

2. Vas a mantener masa muscular y te sentirás mejor en tu ropa

Hay investigaciones que muestran que, entre los 30 y 70 años de edad, las mujeres pierden un promedio de 22% de su masa muscular. Lo que es aún más preocupante es que ese espacio suele ser reemplazado con grasa. Una libra de grasa ocupa 18% más espacio que una libra de músculo, así que aunque tu peso baje, tu talla de pantalón puede aumentar. ¿La mejor manera de mantenerte delgada? ¡Haz entrenamiento de fuerza! Para obtener mejores resultados, Tom Holland, entrenador de fuerza y resistencia, y autor de “Beat the Gym”, recomienda realizar dos a tres sesiones, de 30 minutos cada una, de entrenamiento de fuerza en todo el cuerpo por semana. Incluye tres o cuatro días de ejercicio cardiovascular, ya sea en los mismos días o alternados.

3. Fortalecerás tus huesos

Levantar pesas puede ser tu mejor defensa contra la osteoporosis, una enfermedad que afecta a 10 millones de estadounidenses, 80% de los cuales son mujeres, según la National Osteoporosis Foundation. “Cuando levantas pesas, utilizas músculos que tiran de los tendones, que a su vez tiran de los huesos. Este esfuerzo adicional torna más fuertes a los huesos”, dice Holland.

4. Tendrás mejor salud cardíaca

Puede parecer contradictorio que el levantamiento de peso pueda ayudar a disminuir la presión arterial, ya que la presión sanguínea en realidad aumenta durante e inmediatamente después de la sesión de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, hay investigaciones que demuestran que puede ser una poderosa manera de proteger al corazón en el largo plazo. “A medida que los músculos se contraen, la sangre es empujada hasta el corazón”, dice el Dr. Irv Rubenstein, fisiólogo del ejercicio y fundador de S.T.E.P.S., un gimnasio en Nashville, TN. “El corazón luego hace circular la sangre oxigenada de vuelta a los músculos, lo que mantiene al sistema cardiovascular en un mejor estado de funcionamiento”. Además, mantener masa muscular te permite hacer más trabajo en general, mejorando aún más este efecto, dice Rubenstein.

5. Recordarás dónde dejaste las llaves (y todo lo demás)

Los músculos fortalecen tanto tu cuerpo como tu cerebro. De acuerdo a un nuevo estudio publicado en la edición de mayo 2012 de Mayo Clinic Proceedings, una combinación de actividades estimulantes para la mente, como el uso de una computadora, y el ejercicio (que incluye caminata y otro tipo de cardio, así como entrenamiento de fuerza y actividades deportivas) ayuda a proteger el funcionamiento cerebral en adultos mayores. La combinación del uso de una computadora con ejercicio moderado puede reducir el riesgo de pérdida de memoria que cualquiera de las actividades por sí solas.

6. Estarás más feliz y menos estresada

El entrenamiento de pesas también tiene el poder de inducir placer liberando endorfinas, el químico de la felicidad de tu cerebro. Las investigaciones muestran que el entrenamiento de resistencia puede ayudarte a superar la depresión. Un estudio australiano descubrió que la gente que realizaba tres sesiones de ejercicio de fuerza a la semana (press de pecho, pulldowns de dorsal ancho y curl de bíceps) mostró una disminución de la depresión en un 18% después de 10 semanas. Además, el ejercicio reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés, aliviando potencialmente los sentimientos de ansiedad y agitación.

7. Puedes reducir el riesgo a sufrir diabetes (o mejorar tu calidad de vida si ya la tienes)

Levantar pesas te ayuda a mejorar la manera en que tu cuerpo procesa el azúcar, lo cual puede ayudarte a prevenir la diabetes. Si ya sufres de esta condición, hay investigaciones que muestran que periodos extendidos de entrenamiento de fuerza mejoran el control sobre los niveles de azúcar tan bien como la ingesta de un medicamento para la diabetes. De hecho, la combinación del entrenamiento de fuerza con ejercicio aeróbico puede ser incluso más beneficioso que los medicamentos.

8. Mejorarás tu equilibrio

¿Alguna vez has intentado ponerte un calcetín mientras te paras sobre la otra pierna? Sin entrenamiento de fuerza, con el paso del tiempo esta sencilla actividad se torna cada vez más en algo parecido a un acto de malabarismo. La razón es que las fibras musculares de contracción rápida que utilizamos para el entrenamiento de fuerza se deterioran con la edad; los ejercicios aeróbicos utilizan sobre todo las fibras de contracción lenta. “Las fibras de contracción rápida ayudan en los movimientos veloces y de fuerza, y se contraen con la fuerza y rapidez suficiente para amortiguar la caída cuando pierdes el equilibrio.

FUENTE: http://www.livestrong.com/  http://blog.hsnstore.com/

 

 

 

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Personal training ,preparación de entrenamientos de atletismo y diferentes tipos de oposiciones. Entrenamientos Personalizados Nutrición. SUPERACIÓN A TOPE..JAMAS RENDICIÓN.

Publicado el 1 marzo, 2015 en SALUD Y BIENESTAR y etiquetado en , . Guarda el enlace permanente. 3 comentarios.

  1. Buen post, ya que últimamente las mujeres también se sienten atraídas por este mundo y estos consejos de iniciación pueden resultarles muy útiles. Y por mi parte, se agradecen las fotos 😉

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  2. La verdad es que nunca está mal saber que ejercicios tienen que realizar, obviamente el esfuerzo no es el mismo y la composición del cuerpo tampoco. Le pasaré este post a mi novia para que se lo lea un poco jeje.

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