DEPORTE Y ALIMENTACIÓN EN LA ADOLESCENCIA

Durante la adolescencia, los jóvenes precisan más calorías que en la etapa anterior. Los niños, en torno a las 2.800 calorías por día, mientras que las niñas, alrededor de 2.200 calorías al día. Pero si practica deporte, estas cifras aumentarán algo más, puesto que la nutrición adecuada es la clave para el crecimiento más homogéneo, problemas de imagen corporal, como un deseo de aumentar de peso, o por el contrario, el querer perder peso, no tiene que afectar a la ingesta de calorías de forma drástica. Lo importante no está en que el niño se obsesione con una apariencia óptima, sino a cuidar una salud óptima.

Pero para conseguir esa dieta saludable en el adolescente, es preciso un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas. Los primeros, se descomponen en azúcares, que es la principal fuente de energía del cuerpo; los carbohidratos deben aportar entre el 50 y el 60 por ciento de la ingesta calórica de un adolescente, consistente en los cereales integrales, verduras y frutas.

Dulces y carbohidratos de alto contenido de grasa con escaso contenido de nutrientes, deben consumirse con moderación. Recuerde que la grasa no debería superar el 30 % de las calorías del adolescente; la mayoría de su ingesta diaria debería proceder de fuentes saludables (aceites vegetales, nueces, semillas y pescado). Las proteínas, por su parte, deberían aportar el resto de la ingesta total de calorías del adolescente, establecidas en torno al 20/25 %.

Debemos enseñarle al joven cómo elegir las fuentes de proteína magra y productos lácteos. Porque una dieta variada, con un cúmulo de granos enteros, verduras, frutas, proteínas, legumbres y lácteos, es del todo necesario para asegurarle la recepción de los nutrientes necesarios durante este período de rápido crecimiento. No es el momento de eliminar grupos enteros de alimentos de su dieta, sino de enseñarle al joven la importancia de una equilibrada dieta.

Recomendamos, al menos 60 minutos de actividad física moderada a vigorosa cada día. Si el adolescente está involucrado en alguna competición deportiva, no debemos por qué preocuparnos, porque la salud del joven y su desarrollo físico y la salud irán parejos. Es papel de los padres el animar a sus hijos a participar en actividades deportivas, bien en el colegio, o en un gimnasio; el corazón del adolescente se lo agradecerá, gracias el entrenamiento por el que cobrará fuerza. El entrenamiento que entraña una cierta fuerza, puede hacerse en una escala inferior, a lo largo de los años de adolescencia del joven; lo mejor es consultar a un entrenador personal cualificado sobre cuáles son los ejercicios más adecuados para su hijo.

ESTADO NUTRICIONAL EN LOS ADOLESCENTES.

Para evaluar el estado nutricional se utiliza el Índice de Masa Corporal ( IMC), que se calcula dividiendo el peso (en Kg) por la estatura (en metros) al cuadrado. IMC =kg/m2

Ejemplo : calculo del IMC de un varón que mide 1.47m y pesa 38 Kg

1.47 x 1.47 = 2.16 m2 'Nutrición de los adolescentes'

IMC = 38 =17.6

2.16

Este varón tiene 17.6 Kg por cada m2 de superficie corporal.

TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA

1- ACTIVIDAD LIGERA:

Adolescentes que no practican deportes, no realizan ejercicio en forma regular o trabajan como oficinistas y pasan gran parte del día sentados.

2- ACTIVIDAD MODERADA:

Adolescentes que practican como fútbol, natación o atletismo por lo menos 3 veces a la semana, 2 horas diarias, o que caminan a paso rápido al menos una hora diaria.

Jóvenes que trabajan como mecánicos, jardineros u actividades agrícolas.

'Nutrición de los adolescentes'

3- ACTIVIDAD INTENSA:

Adolescentes que practican regularmente algún deporte de competición.

'Nutrición de los adolescentes'
'Nutrición de los adolescentes'

La realización del ejercicio físico es muy importante sobretodo en la etapa de desarrollo, aquí podemos trabajar los músculos. El ejercicio es el resultado final de los movimientos de las fibras musculares. Cuando los musculos inician una actividad necesitan consumir energia, lo que se consigue básicamente mediante la glucosa. Cada gramo de glucosa que consume el organismo equivale a 4 kilocalorias.

Los beneficios ejercicio es múltiple

  • 1-Favorece la perdida de peso
  • 2- Contribuye en la prevención de la obesidad.
  • 3-Mejora el control metabolico
  • 4-Mejora el estado animico, aumenta la autoestima.

Alimentación del adolescente:

Pirámide alimentaria:

El ministerio de salud recomienda usar la pirámide alimentaria, que indica la variedad y proporción de alimentos que se debe consumir durante el día. Se debe elegir una mayor cantidad de los alimentos que están en la base de la pirámide y una menor cantidad de los que están arriba, seleccionando diversos alimentos dentro de cada grupo.

'Nutrición de los adolescentes'

Las cantidades de alimentos equivalentes a una porción están listadas a continuación. Asegúrate de comer por lo menos el mínimo de las porciones de los cinco grupos mayores. Son necesarios para proveer las vitaminas, minerales, carbohidratos y proteínas.

Te recomiendo comer alimentos de los grupos que contengan menor cantidad de grasa.

Debido a que te encuentran en un periodo de rápido crecimiento y desarrollo, tu alimentación debe aportar la energía (o calorías) y todos los nutrientes que necesitas para tener el mejor estado de nutrición y salud.

La siguiente tabla demuestra la cantidad de calorías (kcal) que necesitas diariamente, según el tipo de actividad física que realizas.

NECESIDADES DE CALORÍAS SEGÚN ACTIVIDAD FÍSICA.

ACTIVIDAD

LIGERA KCAL.

MODERADA KCAL

INTENSA KCAL

HOMBRES

10 – 14 AÑOS

2200

2500

2800

15 – 19 AÑOS

2450

2750

3100

MUJERES

11 – 14 AÑOS

1880

2200

2500

15 – 19 AÑOS

1950

2350

2750

¿Por qué necesitas comer carne?

Las carnes te aportan proteínas de buena calidad, hierro y zinc. Estos nutrientes son esenciales para el funcionamiento de tu organismo y para prevenir enfermedades como la anemia. El pescado contiene además de grasas que te ayudan a prevenir las enfermedades del corazón.'Nutrición de los adolescentes'

Las cecinas, embutidos, las vísceras( hígado), las carnes rojas ( vacuno, cerdo, cordero), contienen grasas saturadas y colesterol. Consúmelas solo en ocasiones especiales y pequeña cantidad.

Puedes consumir huevos 3 veces a la semana, en reemplazo de la carne.

¿ Por que necesitas comer verduras y frutas?

Por que contiene minerales, vitaminas y otros antioxidantes necesarios para proteger tu salud y prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

También contienen fibra, que favorece la digestión y baja el colesterol y el azúcar en la sangre.

'Nutrición de los adolescentes'

'Nutrición de los adolescentes'

¿ Cuánto necesitas consumir diariamente?

2 platos de verduras crudas o cocidas y 3 frutas.

HAZ MUCHO EJERCICIO TE MANTIENE SANO

Los jóvenes que realizan mas actividad física, requieren mas energía, por lo que deben aumentar el consumo de pan, cereales y azúcar.

¿Cuánto pan, arroz, fideos o papas necesitas comer?

. El pan es un buen alimento, elaborado con harina de trigo a la que se le agregan vitaminas del complejo b, ácido fólico y hierro.

. El arroz, fideos, avena, sémola, maíz o mote aportan hidratos de carbono, proteínas, fibra y calorías.

Prefiere pan y cereales integrales por su contenido en fibra.

 

¿Necesitas consumir aceites y grasas?

Si, una pequeña cantidad de aceite te aporta ácidos grasos esenciales para la salud.

Prefiere los aceites vegetales (oliva, maíz, soya, maravilla) crudos.

Consume frituras solo ocasionalmente.

¿ Cuánto necesitas consumir diariamente?

4 cucharaditas de aceite + 2 de mantequilla o margarina.

Si consumes mayonesa o pateé debes reemplazarla por la mantequilla o margarina.

¿Cuánto azúcar puedes consumir?

4 a 6 cucharaditas  al día.

Disminuye tu consumo de azúcar. Recuerda que muchos alimentos contienen azúcar en su preparación (bebidas, jugos, mermeladas, galletas, helados, tortas y pasteles.

DISMINUYE TU CONSUMO DE SAL

Un excesivo consumo de sal se asocia a un aumento de la presión sanguínea (hipertensión), la que constituye uno de los principales riesgos de enfermarte del corazón.

Recuerda que muchos alimentos procesados contienen sal como snack, papas fritas, galletas saladas, suflitos y otros. Por lo tanto no agregues sal extra a tus comidas y prefiere los alimentos con menos sal.'Nutrición de los adolescentes'

Guía de alimentación diaria para el adolescente.

ALIMENTOS

ACTIVIDAD LIGERA

MODERADA

INTENSA

LACTEOS

4 TAZAS

IDEM

IDEM

PESCADO, CARNES

HUEVOS

1 PRESA 4 VECES/SEMANA

1 TAZA LEGUMINOSA

IDEM

IDEM

IDEM

IDEM

VERDURAS

2 PLATOS, CRUDAS O COCIDAS

IDEM

IDEM

FRUTAS

3 FRUTAS

IDEM

IDEM

CEREALES, PAPAS O PASTAS

1 A 2 TAZAS

2 Y MEDIA TAZAS

3 TAZAS

PAN (100 G)

2 UNIDADES

3 UNIDADES

4 UNIDADES

ACEITE Y OTRAS GRASAS

6 CUCHARADITAS

IDEM

IDEM

AZUCAR

6 CUCHARADITAS

8 CUCHARADITAS

10 CUCHARADITAS

Cuida tu salud realizando mas actividad física.

Ve menos televisión, permanece menos tiempo sentado.

Realiza 2-3 veces por semana pesas, flexiones.

Realiza 3-5 veces por semana ejercicios aeróbicos, practica de tennis, basketball, futbol, natación.

Diariamente camina por lo menos media hora, anda en bicicleta, sube y baja escaleras ,realiza actividades al aire libre con tu familia o con tus amigos.

'Nutrición de los adolescentes'

Una presa de pollo, o pescado fresco o en conserva o pavo, o una taza de legumbres cocidas o un huevo

Prefiere las carnes como pescado, pavo y pollo, porque contienen menos grasas saturadas y colesterol.

Así cuidas tu corazón

AUMENTA TU CONSUMO DE FRUTAS, VERDURAS Y LEGUMBRES, TE MANTEDRAN SANO Y EN FORMA.

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Acerca de todossport

Personal training ,preparación de entrenamientos de atletismo y diferentes tipos de oposiciones. Entrenamientos Personalizados Nutrición. SUPERACIÓN A TOPE..JAMAS RENDICIÓN.

Publicado el 11 febrero, 2015 en Salud y etiquetado en . Guarda el enlace permanente. 2 comentarios.

  1. Siempre lo he dicho y lo iré la alimenación es la base de nuestra vida y del deporte sin luga a dudas.

    http://blog.powerplanetonline.com/

    Me gusta

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