HUEVOS

¿Cuántos huevos puedes comer? ¿crudos? ¿blancos o marrones?.

El huevo es un poderoso alimento:

  • La mejor fuente de proteína natural, por valor biológico y utilización neta de proteína (sólo lo superan suplementos de proteína aislada, como proteína de suero).
  • Rico en vitaminas (A, D, K, B2, B5, B12) y minerales (hierro, fósforo, potasio, selenio).
  • Excelente aporte de colina, un nutriente fundamental para el cerebro, y según estudiossólo el 10% de la población llega a la cantidad recomendada.
  • La yema es fuente de carotenoides como luteína y zeaxantina, nutrientes muy importantes para mejorar la vista.
  • Bajo en calorías. Las calorías no son lo principal, pero importan, y un huevo tiene únicamente 70-80 calorías.
  • Fuente de Omega 3, dependiendo en gran medida de la alimentación de la gallina.
  • Saciante. Empezar la mañana con un par de huevos hace que comas menos durante el día (estudio) y ayuda a adelgazar (estudio).
  • Lo gracioso (o mejor dicho trágico) es que gran parte de este poder nutricional está en la yema, no en la clara. Incluso casi la mitad de la proteína está en la yema. Al eliminarla no sólo pierdes esa proteína, sino que disminuyes la calidad de la proteína total (menor valor biológico). Sin considerar la falta de respeto hacia la gallina. Come las yemas.

Entonces… ¿cuántos huevos puedo comer?

La mayoría de estudios consideran entre 1 y 3 huevos al día, por lo que podemos garantizar que estos niveles son saludables para la mayoría de la población. ¿Quiere decir esto que es peligroso comer más? Obviamente no, simplemente hay menos estudios que analicen la ingesta de 4-6 huevos diarios por ejemplo.

Pero la experiencia práctica nos dice que hay muchas personas que incluyen más huevos en su dieta (¿qué tal una docena si eres ectomorfo?) y sus analíticas están perfectas. Un anciano de 88 años comía 20-30 huevos al día sin alterar sus niveles de colesterol (estudio).

No recomiendo excesos. Como con cualquier alimento, puede haber problemas con su abuso, pero limitar artificialmente el consumo de huevos por hipótesis anticuadas es inaceptable.

De hecho la propia fundación española del corazón informa desde el 2014 que “No es necesario restringir el consumo de huevos en la dieta de personas sanas“. Por desgracia sigue hablando de las “peligrosas grasas saturadas” a pesar de la falta de evidencia (ejemplo), pero no perdamos la fe, un cambio de cada vez.

El origen del huevo

No pretendo resolver el dilema milenario sobre quién vino primero, el huevo o la gallina. Pero sí dejar claro que la calidad del huevo depende de la calidad de vida de la gallina.

Por mucho que la industria nos intente convencer de que un huevo es un huevo, no podemos separar nuestra salud de la de los animales que producen nuestros alimentos. Cosechas lo que siembras.

En Europa, cada huevo tiene un código, cuyo primer número indica el tipo de producción:

  • Jaulas (3): sin duda el método más cruel y menos saludable de producción.
  • Suelo (2): las gallinas se crían en el suelo, no en jaulas, pero sin mucha libertad (alta densidad de gallinas).
  • Gallinas camperas (1): se crían en  corrales con acceso al aire libre y menor hacinamiento.
  • Ecológico (0): condiciones similares a las gallinas camperas, pero con normativa adicional sobre su alimentación y otros tratamientos.

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Fuente: http://www.fitnessrevolucionario.com/

¿Crudo o cocido?

Hemos hablado de  las ventajas e inconvenientes de cocinar. El calor daña ciertos nutrientes pero potencia otros. Recuerda que cocinar nos hizo humanos.

En el caso del huevo, nos encontramos el mismo dilema.

Inconvenientes de cocinar:

  • Se degradan algunas vitaminas sensibles al calor.
  • El calor excesivo puede oxidar el colesterol. No está claro que sea un problema, y la acción de antioxidantes como su vitamina E minimizan esta oxidación (estudio), pero es un tema a considerar.

Beneficios de cocinar:

  • Favorece la digestión de la proteína (estudio). 
  • Mejora la absorción de biotina (vitamina B8), ya que el calor inhibe la avidina (antivitaminaque interfiere con la absorción de la biotina), presente en la clara (detalle).
  • Elimina la salmonela: El riesgo es bajo, pero cocinar lo reduce todavía más.

Considerando las ventajas e inconvenientes, recomiendo cocinar los huevos, sin pasar excesivamente la yema. Si te gustan crudos y quieres añadirlos al batido post-entreno de vez en cuando, tampoco pasa nada.

¿Está fresco?

El huevo se mantiene fresco durante varias semanas a temperatura ambiente, más si se guarda en la nevera (recomendable). Una vez refrigerado, no lo puedes mantener fuera. El aumento brusco de temperatura condensa la cáscara, favoreciendo la contaminación bacteriana. Por este motivo no se refrigeran los huevos en el supermercado.

testhuevo

Si tienes dudas sobre el estado de un huevo, sumérgelo en agua:

  • Si se hunde, lo puedes comer.
  • Si se levanta del fondo, sin flotar, está bueno, pero le queda poco.
  • Si flota, está pasado. Lánzalo a los que siguen ensuciando el buen nombre del huevo.

¿Marrones o blancos?

Son nutricionalmente equivalentes. El color depende de la raza de la gallina. Y como vimos, la calidad del huevo depende de la alimentación y cría de la gallina, no de su raza. Come huevos de todos los colores, no seas racista.

 

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Publicado el 3 febrero, 2015 en Nutrición y etiquetado en , . Guarda el enlace permanente. 3 comentarios.

  1. Como bien dices en el post, los huevos son una fuente de energía y de vitaminas como la A y la D que nos ayudan a fortalecer el sistema óseo.

    http://blog.powerplanetonline.com/

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  2. ¿3 huevos al día? Joder y yo que pensaba que cinco o seis a la semana iban bien, ya sea en forma de huevo duro, tortilla francesa, huevo frito, alguna que otra tortilla de patatas, ya con más huevos, supuesto, etc.

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