Ejercicio Excentrico

Ejercicio excéntrico y rendimiento…

Lo primero que debemos de preguntarnos, antes de proseguir, es definir la fuerza. Pues bien, la definición más común, es la que se hace desde el punto de vista de la mecánica, por la que se denomina a la fuerza como toda causa capaz de modificar el estado de reposo o de movimiento de un cuerpo. Pero, mucho más práctica nos va a resultar la definición de fuerza dada por Grosser y Müller (1989) capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias a través de la actividad muscular (trabajo concéntrico), de actuar en contra de las mismas (trabajo excéntrico) o bien de mantenerlas (trabajo isométrico).

    En la definición anterior, quedan reflejadas las distintas formas de contracción muscular (Gutiérrez-Dávila, 2006):

    • Fuerza isométrica: cuando el músculo produce tensión sin que exista desplazamiento de sus inserciones.

    • Fuerza isotónica: cuando el músculo produce tensión con desplazamiento de sus inserciones. Así, en la definición anterior se hablaba de trabajo concéntrico y excéntrico, aunque habría que sumar una tercera manifestación de fuerza isotónica que sería la contracción pliométrica. Cometti (2007) define a la fuerza pliométrica como cuándo las inserciones musculares se alejan para acercarse posteriormente, manteniendo un intervalo de tiempo muy pequeño entre la fase excéntrica y concéntrica.

 

Justificación de la necesidad del entrenamiento excéntrico

    El entrenamiento excéntrico, comúnmente ha sido excluido de los programas de entrenamiento, especialmente aquellos dirigidos al ámbito de la salud, pues es bien sabido que este tipo de trabajo produce un mayor daño e inflamación muscular en relación con el trabajo concéntrico (Wilmore y Costill, 2004). Pues bien, actualmente, en una revisión realizada por Tous (2010), sabemos que este tipo de entrenamiento se ha incorporado con éxito en programas de rendimiento deportivo, salud, prevención y rehabilitación de lesiones deportivas.

    Por ello, a continuación, haremos una breve exposición de los principales argumentos y estudios que sustentan dicho planteamiento.

Aplicación del entrenamiento excéntrico en la prevención de lesiones

    Como hemos dicho anteriormente (Wilmore y Costill, 2004), el trabajo excéntrico produce un mayor daño e inflamación muscular. Además, sabemos que este tipo de daño es mayor cuando la contracción excéntrica se produce a una gran velocidad (Chapman y col., 2008). De este modo, en uno de los libros de referencia sobre la fisiología y la biomecánica del entrenamiento de fuerza como es el libro Superentrenamiento (Siff y Verkhoshansky, 2002) se indica que con el poco conocimiento acerca del conocimiento de la contracción excéntrica que existía en aquel entonces resultaría temerario indicarlo para realizar una correcta rehabilitación o acondicionamiento físico.

    Sin embargo, actualmente, uno de los grandes avances en el entrenamiento de la fuerza ha sido la incorporación del trabajo excéntrico a la mayoría de los programas de entrenamiento (Tous, 2010). Así, este autor (Tous, 2005) nos describe un mecanismo, denominado repeated bout effect, mediante el cual el trabajo excéntrico tendría un efecto protector a nivel del tejido conectivo, basándose en una serie de estudios (Clarkson y col., 1992; Friden y col., 1983; Hori y col., 2007; Hortobagyi y col., 1996).

    Tous indica que tras una primera sesión de ejercicio excéntrico y después de una recuperación completa, la repetición de otra sesión del mismo ejercicio causa un daño muscular mínimo, repeated bout effect. De este modo el umbral de rotura del músculo aumenta así como la capacidad de absorber cargas, produciendo un efecto protector que lo hace menos vulnerable a las roturas.

    Por esta razón es por la que se propone al entrenamiento excéntrico como el principal trabajo a en lo que se refiere a la prevención de lesiones.

Evidencias del entrenamiento excéntrico del isquiotibial en la prevención de lesiones

    Vamos a poner como ejemplo el caso de la musculatura isquiotibial que, como sabemos es uno de los músculos con mayor frecuencia lesionados en el deporte. De hecho, con el objeto de intentar evitar lesiones musculares en velocistas, ya en 1966, Masterovoi (citado en Cometti, 2002) desarrollo el famoso calentamiento ruso.

    Actualmente, en un trabajo de revisión bibliográfica que tenía por objetivo determinar la efectividad del ejercicio en la prevención de lesiones a nivel isquiotibiales, sugiere que este tipo de ejercicio es eficaz en la prevención de las lesiones isquiotibiales (Hibbert y col., 2008).

    Como sabemos, durante la zancada en el momento en el que se bloquea la rodilla los isquiotibiales desarrollan una gran contracción excéntrica, por lo que, no es de extrañar que un déficit de fuerza a nivel isquiotibial sea un factor de riesgo de lesión. En este sentido, la inclusión del entrenamiento excéntrico de esta musculatura está justificada, pues está demostrado que un entrenamiento excéntrico de la musculatura isquiotibial mejora más la fuerza excéntrica de esta musculatura vs un entrenamiento con un régimen de contracción concéntrica (Higbie y col., 1996). Estos autores concluyen que existe una adaptación específica al tipo de contracción como respuesta al entrenamiento.

    A parte de para optimizar la fuerza excéntrica a nivel isquiotibial, el entrenamiento excéntrico parece que, también, mejora el ratio cuádriceps-isquiotibiales, si lo comparamos con un entrenamiento de fuerza de tipo concéntrico (Mjolsnes y col., 2004). Esto es muy importante, pues se indica que una relación inferior al 60% predispone a lesión del ligamento cruzado anterior (Hewett y col., 1999). La efectividad del entrenamiento excéntrico sobre este índice es otro indicador de la efectividad de este tipo de trabajo en la prevención de lesiones. De hecho, esto sería especialmente importante en los deportes que incluyen numerosas acciones explosivas a lo largo de un período prolongado de tiempo (como es el caso de los deportes de equipo), pues se ha apreciado una disminución de generar tensión de los flexores y extensores de la cadera, observándose una modificación de la proporción isquiotibiales-cuádriceps (Rahnama y col., 2003).

Aplicación del entrenamiento excéntrico en el tratamiento de lesiones

    En el campo de la rehabilitación el ejercicio excéntrico ha demostrado su eficacia. Muestra de ello es que el squat declinado suele ser el principal ejercicio rehabilitador en el tratamiento de las tendinopatías patelares (Tous, 2010). Romero-Rodríguez y col. (2011), indican la mejora en la clínica y la funcionalidad de este tipo de trabajo en pacientes diagnosticados con tendinitis rotuliana crónica, llegando a observar como respuesta a un programa de entrenamiento excéntrico con tecnología isoinercial mejoras tanto en la fuerza muscular como en la percepción subjetiva del dolor.

    Entre las razones que explican estos beneficios del trabajo excéntrico, Soderman y col (2001), hacen referencia a:

  • Un aumento de la fuerza de tensión tendinosa.

  • Efecto del estiramiento en el alargamiento de la unión músculo-tendinosa y en la reducción de la movilidad articular.

  • Alteración en la percepción del dolor proveniente del tendón.

    Consideramos que no es solo importante realizar una correcta rehabilitación si no que, después debe de seguir un trabajo que asegure una readaptación, primero al entrenamiento y después a la competición, y, finalmente, establecer una fase de entrenamiento de prevención específico de la lesión sufrida (Romero, 2010a). Estas fases son muy importantes, ya que, la lesión previa se considera como un factor de riesgo de lesión, siendo las recidivas más severas que las lesiones originales (Romero, 2010a).

Evidencias del entrenamiento excéntrico de en las fases de rehabilitación y readaptación de lesiones ligamentosas a nivel de la rodilla

    Siguiendo con el apartado anterior, vamos a exponer la importancia del entrenamiento excéntrico (mediante sistemas isoinerciales, que explicaremos más adelante) en la rehabilitación y readaptación de lesiones que han tenido lugar en los ligamentos de la rodilla.

    En primer lugar, hay que indicar que las lesiones no tienen que producirse en la misma zona anatómica previamente lesionada si no que puede producirse en otras zonas anatómicas (Romero, 2010b). Este autor indica que las intervenciones quirúrgicas se acompañan de disminuciones de la frecuencia electromiográficas, como las observadas por Bryant y col. (2008) en los cuádriceps de deportistas intervenidos por rotura del ligamento cruzado anterior. Esto, a su vez, se relaciona con una menor velocidad de conducción de las unidades motoras, atrofiando a las fibras musculares rápidas, lo que dificulta la capacidad de los cuádriceps para estabilizar la rodilla. Por tanto, en este caso, estaría aconsejado no solamente el trabajo excéntrico de esta musculatura, si no que este debería de ser ante altas resistencias o a altas velocidades para que el reclutamiento de fibras rápidas impida esta afectación negativa de la lesión.

Aplicación del entrenamiento excéntrico en el rendimiento deportivo

    Si el entrenamiento excéntrico mejora la prevención y el tratamiento de lesiones, al tiempo, está mejorando el rendimiento deportivo.

    Además, al existir una especificidad en la adaptación del entrenamiento al tipo de contracción con la que se entrena (Higbie y col., 1996), es lógico pensar que todos aquellos deportes que implican carreras y recepciones de saltos, deben de realizar este tipo de entrenamiento (al menos a nivel de músculos de contracción rápida, como es el caso de los isquiotibiales). Es más, con la idea de realizar adaptaciones lo más específicas posibles, lo lógico sería realizar este tipo de entrenamiento con grandes demandas de fuerza y con altos niveles de velocidad, siendo los medios más efectivos para ello los medios isoinerciales (YoYo TM y VersapulleyTM).

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Publicado el 10 enero, 2015 en Entrenos y etiquetado en , , . Guarda el enlace permanente. 10 comentarios.

  1. Importantísimo conocer anatomía para realizar correctamente los ejercicios y para evitar lesiones. La teoría antes que la práctica.

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  2. Son unos ejercicios bastante buenos para fortalecer los músculos y las articulaciones en general, muy útil la verdad. Gracias por el post

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  3. Como dicen arriba es importante conocer perfectamente la técnica de los ejercicios para evitar lesiones. Cuando se práctica deporte en un gimnasio si no se está seguro lo mejor es pedir ayuda al monitor para que te supervise la técnica las primeras veces que hagas el ejercicio.

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  4. Muy interesante… Qué importante es el calentamiento para esquivar las lesiones y otros problemas

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  5. y aún así, a pesar de buena complexión física nunca podré estar fibrado…mi problema? 0 constancia…algo que veo básico para un entrenamiento así 🙂 Buen artículo!

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  6. Esto ya es muuy pro para mí, pero aún así me ha gustado saber que hay muchas formas diferentes de hacer ejercicio, aunque como he dicho antes, no llego todavía a este grado de entrenamiento, pero oye, me ha hecho ver que quizá debería replantear mi rutina de ejercicios, ya que probablemente haya alguna que se adecue más a los resultados que busco

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  7. Perfectamente explicado. ¡Gracias!

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  8. Al leer ejercicio excéntrico lo primero que pense es que eran ejercicios un tanto extraños o inusuales, sin embargo veo que son rutinas usadas habitualmente, o así lo creo yo, pero claro no soy un entendido en el tema.

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  9. Me viene al pelo, ya que en mi trabajo en las pistas de esquí, someto mi cuerpo a muchísima actividad física y ahora con la nieve primavera, aun más. Noto últimamente los isquios y los músculos de la cadera muy sobrecargados, y con los estiramientos no me basta. Me hacía falta una buena comprensión del entrenamiento excéntrico y concéntrico… para la preparación de la nueva temporada lo tendré muy en cuenta.

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