Nutrición Esquiando.

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No dejar pasar mucho tiempo sin comer cuando termines de Entrenar.
Se puede realizar una merienda-cena que proporcione toda la energía y nutrientes
gastados , ingerir HC y proteínas, es fundamental para recuperar los depósitos de
glucógeno y promover la síntesis de proteínas (indispensable para evitar lesiones y sobrecargar).

Para todos los perfiles

Snacks para llevar en la mochila
Fruta como plátanos, manzanas, naranjas, etc.
Frutos secos sin salar ni tostar
Barritas energéticas
Chocolate
Antes de ir a dormir
Tomar un vaso de leche con cacao y un par
de galletas. Excelente fuente de antioxidantes,
carbohidratos, grasas y proteínas para ayudar a los
músculos a reponerse durante la noche

Consejos

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En general la dieta debe ser
Rica en hidratos de carbono, baja en grasas y moderada en proteínas.
Las comidas poco copiosas y frecuentes con una correcta hidratación.
Lo ideal es un buen desayuno, una comida ligera y una cena temprana un poco más abundante.
Rica en vitamina C y E, antioxidantes potentes, para compensar el consumo de oxígeno favoreciendo
la oxidación celular.

Consejos especiales para una jornada de esqui.
Amateur: parar a comer una hora. Disfrutar de una buena comida caliente, descansar
y luego seguir esquiando tranquilamente.
Profesional: parar al mediodía para estirar las piernas, descansar media hora y beber
y picotear algo caliente ligero (bocadillo, sopa, tapa, etc.), seguir esquiando

Necesidades nutricionales específicas:

Realizar deportes de nieve son completamente diferentes a realizar otro tipo de deportes, puesto
que influyen otros factores como la altitud, la temperatura, y por otro la duración y la intensidad
del esfuerzo.
Estos factores hace que la hidratación sea la prioridad número 1 para el esquiador. No solo
hay que hidratarse con agua, debemos beber líquidos con sales minerales para reponer las perdidas
en el sudor; muchas veces no apreciamos que sudamos por el frío o por la ropa técnica.
Las bebidas también deben aportar carbohidratos (glucosas) y vitaminas, para recuperar energía
y evitar el cansancio acumulado de una jornada de 4-5 horas sin parar.
Estas bebidas son 3 x1 puesto que hidratación, reposición de glucosa y remineralización són la mejor
opción para llevar en un bidón.
Antes de comenzar a esquiar es aconsejable tomar entre 1 y 2 vasos de agua y repetir esta
acción cada 20-30 min o como máximo cada hora.
La pérdida de agua se duplica en estas circunstancias y esto provoca una disminución del rendimiento
físico y una aceleración de la fatiga.
Recuerda que hay que recuperar sales minerales y electrolitos una vez terminado el día (infusiones
azucaradas, zumos, bebidas isotónicas).

Comidas aconsejables de un día de esquí

Lo normal es comer 5 veces al día, pero en esquí se aconseja no dejar pasar más de 3 horas sin
comer algo (un plátano, frutos secos o una barrita de cereales, chocolate,…)
Es importante comer cada 3 horas aunque no se tenga hambre, así se retrasa el cansancio,
se mantiene la concentración y evita lesiones por fatiga.
Todo depende del gasto calórico
Un esquiador puedes llegar a consumir una media de 450 calorías/h. por eso cuando se va a
esquiar hay que aumentar la ingesta de calorías diarias para no quedarnos sin energía y rendir bien.
Cal aprox. de las calorías que quemaras durante el esquí= 0´0252 x (Peso Kg x 2,2) x minutos
de práctica
¿Alcohol y esquí?
El alcohol esta desaconsejado, puede provocar deshidratación y empeorar una hipotermia…
Una cerveza te puedes permitir, ayuda a hidratarte gracias a su aporte de sales, vitaminas B
y antioxidante, pero hay que ser conscientes del límite con el alcohol de cada uno y no abusar.

Consejos generales

Incluir proteínas en cada una de las comidas principales, no sólo carbohidratos y aliña con
grasas sanas como el aceite de oliva para dar sabor a los alimentos.
Llevar siempre frutos secos (mejor naturales sin tostar ni salar) y fruta en los bolsillos.
Llevar líquido, bien agua con zumos o té con miel, o bebidas energéticas e ir reponiendo
según vayas acabando la botella o bidón.

El desayuno es FUNDAMENTAL
Cuando nos levantamos los niveles de azúcar e insulina en sangre son bajos. Las reservas de
hidratos de carbono en el hígado y los músculos han menguado, por eso hay que desayunar
bien, para esquiar mejor.
El desayuno es la comida principal, será más abundante de lo normal y debe tomarse entre
1h30’ – 2h antes de esquiar.
Este desayuno debe ser completo, eso quiere decir que incluiremos:
• Hidratos de carbono: pan, tostadas, cereales, galletas.
• Proteínas: leche, yogur, queso, fiambre/carne magra (pavo, jamón york, lomo
embuchado, jamón serrano…)
• Vitaminas/Minerales: pieza de fruta, zumo natural de fruta.
• Grasas: aceite de oliva, frutos secos o un poco de margarina/mantequilla.
• Calcio: imprescindible para conservar la estructura ósea y la transmisión de impulsos
nerviosos y contracción muscular.

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Personal training ,preparación de entrenamientos de atletismo y diferentes tipos de oposiciones. Entrenamientos Personalizados Nutrición. SUPERACIÓN A TOPE..JAMAS RENDICIÓN.

Publicado el 4 enero, 2015 en Nutrición y etiquetado en , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

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